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● Metabolismus & Ernährung

Dein täglicher Energieverbrauch — präzise berechnet.

Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch) zeigt dir, wie viele Kalorien du täglich benötigst — die Grundlage für Abnehmen, Gewicht halten oder gezieltes Zunehmen.

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TDEE — Gesamtenergieverbrauch
Mifflin-St.-Jeor-Formel × Aktivitätsfaktor
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Deine Daten

Jahre
cm
kg
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Dein Ergebnis

— kcal/Tag
Erhaltungsbedarf
Grundumsatz (BMR)Kalorien im Ruhezustand —
AktivitätsfaktorMultiplikator —
TDEEGesamtenergieverbrauch —
Abnehmen (−0,5 kg/Woche)TDEE − 550 kcal —
Zunehmen (+0,5 kg/Woche)TDEE + 550 kcal —
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So wird gerechnet

BMR × Aktivitätsfaktor = dein täglicher Kalorienbedarf

Der TDEE-Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel, um zuerst den Grundumsatz (BMR) zu berechnen — also die Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbraucht. Dieser Wert wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der deinen Alltag widerspiegelt. Für einen 30-jährigen Mann (175 cm, 75 kg, mäßig aktiv) ergibt sich ein TDEE von etwa 2.714 kcal/Tag.

Die Mifflin-St.-Jeor-Formel (1990) gilt als die genaueste Schätzung des Grundumsatzes für die meisten Erwachsenen — sie übertrifft die ältere Harris-Benedict-Formel in der Validierung an modernen Populationen. Der TDEE kombiniert BMR mit dem tatsächlichen Aktivitätsaufwand durch den Aktivitätsmultiplikator (PAL).

BMR (Männer) = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
BMR (Frauen) = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
  1. 1
    Eingaben in metrische Einheiten umrechnen (falls lb/in)
    —
  2. 2
    Grundumsatz (BMR) mit Mifflin-St.-Jeor berechnen
    —
  3. 3
    BMR × Aktivitätsfaktor = TDEE
    —
  4. 4
    Kalorienziele ableiten
    —

Begriffe verstehen

BMR (Grundumsatz)
Der Energiebedarf deines Körpers in vollständiger Ruhe — Atmung, Herzschlag, Zellfunktionen. Etwa 60–70 % des TDEE entfallen darauf.
TDEE (Gesamtenergieverbrauch)
Alle Kalorien, die du täglich verbrauchst — Grundumsatz + Bewegung + Thermogenese der Nahrung. Dein Erhaltungswert.
Aktivitätsfaktor (PAL)
Physical Activity Level — ein Multiplikator (1,2–1,9), der dein Bewegungspensum im Vergleich zum Grundumsatz beschreibt.
Kaloriendefizit / -überschuss
Isst du weniger als dein TDEE, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu. 550 kcal/Tag entsprechen ca. 0,5 kg Gewichtsveränderung pro Woche.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Schätzwerkzeug zu Informations- und Planungszwecken, basierend auf der Mifflin-St.-Jeor-Formel (1990). Der tatsächliche Energiebedarf hängt von individuellen Stoffwechselunterschieden, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand ab und kann abweichen. Ersetzt keine ernährungsmedizinische oder ärztliche Beratung.
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Häufig gestellte Fragen — TDEE

Was ist TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der gesamte tägliche Energieverbrauch deines Körpers — alle Kalorien für Grundfunktionen, Verdauung und körperliche Aktivität. Er ist die Basis für jede fundierte Ernährungsplanung zum Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen.
Wie genau ist der TDEE-Rechner?
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel gilt als genaueste BMR-Schätzung für die meisten Erwachsenen. Der Aktivitätsmultiplikator ist jedoch eine Annäherung — individuelle Stoffwechselunterschiede können zu Abweichungen von ±200–300 kcal führen. Tracke 2–3 Wochen deine tatsächliche Aufnahme und passe den Wert an.
Welchen Aktivitätslevel soll ich wählen?
Wähle den Level, der deinen gesamten Alltag widerspiegelt — nicht nur das Training. Sitzend (1,2) = Bürojob ohne Sport; leicht aktiv (1,375) = 1–3 Trainingstage/Woche; mäßig aktiv (1,55) = 3–5 Tage; sehr aktiv (1,725) = 6–7 Tage intensiv; extrem aktiv (1,9) = körperliche Arbeit + tägliches Training.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechne deinen TDEE neu, wenn sich dein Gewicht um mehr als 3–4 kg verändert hat, du deinen Aktivitätslevel wesentlich geändert hast oder dein Gewicht seit 3–4 Wochen stagniert trotz gleichbleibender Ernährung.
Kann ich beim TDEE mein Gewicht halten?
Ja. Der TDEE entspricht deinem Erhaltungswert — isst du genau so viele Kalorien, bleibt dein Gewicht theoretisch stabil. In der Praxis schwankt es täglich durch Wassereinlagerungen und Mahlzeitenvolumen, mittelt sich aber über Wochen aus.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure Die Originalstudie, die die Mifflin-St.-Jeor-Formel einführte — heute der Goldstandard zur Schätzung des Grundumsatzes in der klinischen Ernährungsmedizin. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation WHO — Gesunde Ernährung Leitfaden der Weltgesundheitsorganisation zu Kalorienempfehlungen, Makronährstoffen und evidenzbasierten Ernährungsrichtlinien für Erwachsene. Offizielle Quelle ansehen → 🏛️ Organisation Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Referenzwerte Offizielle Referenzwerte der DGE für die Energiezufuhr nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau — die maßgebliche Quelle für den deutschsprachigen Raum. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie Frankenfield et al. (2005) — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate Vergleichsstudie verschiedener BMR-Formeln, die zeigt, dass Mifflin-St.-Jeor die genaueste Schätzung für nicht adipöse und adipöse Erwachsene liefert. Auf PubMed ansehen →

Über den TDEE-Rechner

Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch) ist die wichtigste Kennzahl für eine evidenzbasierte Ernährungsplanung. Er gibt an, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst — und damit, wie viel du essen musst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel aus dem Jahr 1990, die in unabhängigen Vergleichsstudien als genaueste BMR-Schätzung für die meisten Erwachsenen gilt.

Das Ergebnis zeigt dir nicht nur deinen Erhaltungswert, sondern auch konkrete Kalorienziele für eine Gewichtsabnahme oder -zunahme von 0,5 kg pro Woche — ein moderates Tempo, das von der Sporternährungswissenschaft empfohlen wird, um Muskelmasse zu erhalten. Für eine vollständige Analyse deines Körpers empfehlen wir, den TDEE mit dem BMI-, Körperfettanteil- oder Idealgewicht-Rechner zu kombinieren.

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